15 meilleurs légumes à faible teneur en glucides, selon les diététistes

15 meilleurs légumes à faible teneur en glucides, selon les diététistes

asperges dans un contenant à emporter

Paul LinséGetty Images

Mange tes légumes. C’est une commande que la plupart ont entendue depuis qu’ils sont assez vieux pour tenir une fourchette et, si vous êtes un parent, vous le dites probablement à vos propres enfants tout le temps. Même si nous connaître manger des légumes est important, ce n’est pas quelque chose que la plupart d’entre nous savent faire. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seuls 10 % des adultes respectent l’apport quotidien recommandé en fruits et légumes.

Alors que tous les légumes regorgent de nutriments bénéfiques, les légumes à faible teneur en glucides en particulier sont un excellent moyen de rendre un repas plus rassasiant sans augmenter considérablement la teneur en calories. « Les légumes regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé, ainsi que de fibres rassasiantes. Ils sont le complément parfait pour aider à construire une assiette saine, sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires », déclare Keri Gans, MS, RDN, CDNdiététiste, auteur de Le régime du petit changement et animateur du podcast The Keri Report.

“Les légumes sont généralement divisés en deux groupes, les féculents et les non féculents”, explique Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, diététicienne et directrice adjointe du Good Housekeeping Institute Nutrition Lab. Sassos explique que les légumes féculents sont généralement plus riches en glucides et moins riches en fibres que leurs homologues non féculents. Elle souligne également que les féculents ont tendance à affecter davantage la glycémie.

Il convient de répéter que tous les légumes sont nutritifs. “Nous savons qu’une alimentation riche en produits peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, des maladies cardiaques à certains types de cancers”, déclare Sassos. “Les légumes en général regorgent d’une variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres et plus encore, ce qui en fait un élément essentiel d’une alimentation saine.” Si vous cherchez à augmenter votre consommation de légumes à faible teneur en glucides en particulier, le choix ne manque pas – ce sont les meilleurs légumes à faible teneur en glucides que vous pouvez manger, selon les nutritionnistes.

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“Les légumes-feuilles, tels que les épinards, la romaine, le chou frisé et le chou vert, sont une bonne source d’antioxydants qui aident à protéger le corps contre les radicaux libres”, déclare Gans. Les radicaux libres sont des atomes qui endommagent les cellules et dont il est impossible de s’échapper ; ils sont dans la pollution de l’air, les produits chimiques et même les rayons UV du soleil. Au fil du temps, l’exposition aux radicaux libres peut endommager les cellules du corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé. Considérez les aliments riches en antioxydants, comme les légumes-feuilles, comme un bouclier protecteur. “Les légumes-feuilles foncés fournissent en particulier du calcium favorisant les os et du folate sain pour le cœur”, ajoute Gans, citant deux autres avantages pour la santé de cet aliment à faible teneur en glucides.

Le brocoli est un autre légume à faible teneur en glucides qui soutient le système immunitaire. “Une tasse de brocoli contient encore plus de vitamine C qu’une orange”, déclare Sassos. Assez impressionnant, non ? Elle dit également que le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont essentielles pour la santé des yeux. Ce n’est pas tout non plus. Gans ajoute que le brocoli contient des vitamines E et K, qui aident toutes deux à protéger contre les maladies chroniques et les maladies.

Il y a une raison pour laquelle les courgettes en spirale sont devenues un moyen populaire de réduire les glucides à la place des pâtes traditionnelles ; une courgette moyenne ne contient que six grammes de glucides. “Les nouilles aux courgettes sont un excellent échange pour les spaghettis et les lasagnes dans de nombreuses recettes, aidant à maintenir la glycémie à distance”, déclare Sassos. Gans ajoute que la courge est une bonne source de fibres, qui favorise la santé digestive, et contient également de la vitamine C, qui soutient le système immunitaire.

Une sorte de cousin du brocoli, le chou-fleur offre autant d’avantages nutritionnels sans augmenter considérablement la teneur en glucides de votre repas. Comme le brocoli, Gans dit que le chou-fleur contient des vitamines C, E et K. En fait, une portion de chou-fleur contient la quantité quotidienne recommandée de vitamine C.

Les champignons sont vraiment magiques, même s’ils ne sont que de la variété shiitake, bouton et portobello. “De nombreux champignons contiennent de la vitamine D, ce qui les distingue des autres légumes”, déclare Gans, ajoutant que la vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium.

Que vous dégustiez des poivrons farcis, marinés ou mélangés dans une trempette, vous rendrez un grand service à votre système immunitaire – ils regorgent de vitamine C. «Ils sont également riches en caroténoïdes, un autre antioxydant aux vertus anti- propriétés inflammatoires, de sorte que les poivrons peuvent en outre aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers », explique Gans.

L’asperge est un autre légume à faible teneur en glucides qui est particulièrement bon pour la santé cardiovasculaire, également lié à la réduction du cholestérol LDL. Sassos propose une astuce de pro pour garder vos asperges fraîches : enveloppez les bords des tiges dans une serviette en papier humide, puis placez-les dans un sac en plastique avant de les transférer au réfrigérateur. Cela les aidera à durer encore plus longtemps. De cette façon, vous aurez plus de temps pour préparer des asperges rôties avec de la feta crémeuse ou profiter des légumes d’autres manières délicieuses.

Avec une teneur en eau d’environ 96 %, les concombres sont l’un des légumes les plus hydratants que vous trouverez dans la section des produits. Les bienfaits de l’hydratation combinés à sa teneur en antioxydants en font un véritable aliment de beauté bon pour votre peau. “Recherchez des concombres fermes de couleur vert foncé et de taille lourde”, explique Sassos. Cela indique que le légume est le plus mûr et le plus riche en nutriments.

Le céleri n’est pas seulement un véhicule pour le beurre d’arachide ou une garniture Bloody Mary; c’est un moyen très faible en glucides et en calories d’augmenter votre teneur en fibres. “Le céleri contient également de l’apigénine, un flavonoïde qui, selon la recherche, peut jouer un rôle en empêchant les cellules cancéreuses du sein d’inhiber leur propre mort en les transformant en cellules normales qui meurent comme prévu”, déclare Sassos.

“Certains nutriments présents dans le chou et d’autres légumes crucifères peuvent aider à prévenir certains cancers”, déclare Sassos. À ce stade, une étude scientifique a révélé un taux inférieur de cancer du sein chez les personnes aux États-Unis de Pologne qui mangeaient régulièrement du chou et de la choucroute en grandissant par rapport aux Américains qui ne mangeaient pas ces aliments régulièrement lorsqu’ils étaient plus jeunes.

Même si les avocats sont rassasiants, ils ne sont pas riches en glucides ; un demi-avocat pèse environ 8,5 grammes. “Les avocats eux-mêmes ne contiennent pas de cholestérol et les graisses insaturées qu’ils fais avoir peut aider à contrôler le « mauvais » cholestérol », déclare Sassos. “Selon le Hass Avocado Board, les avocats sont également la source de fruits connue la plus riche en phytostérols, d’importants composés hypocholestérolémiants.” Cela signifie qu’il s’agit d’un autre légume à faible teneur en glucides (enfin, techniquement un fruit), que vous pouvez ajouter à votre liste d’aliments sains pour le cœur.

Les choux de Bruxelles sont devenus un élément de menu incontournable dans les restaurants branchés et les ajouter à votre repas peut être un excellent moyen d’obtenir une bonne portion de fibres avant même que votre entrée n’arrive. Une portion ne contient que huit grammes de glucides et leur consommation régulière soutient le système digestif, la santé immunitaire et la santé cardiaque. Si vous achetez des choux de Bruxelles pour cuisiner à la maison, recherchez ceux qui sont fermes, compacts et d’un vert vif. “N’oubliez pas que les feuilles cuisent plus rapidement que le noyau, alors coupez-les en deux ou en quatre lors de la torréfaction ou coupez un” X “au bas de la tige si vous les blanchissez entières”, explique Sassos.

Selon Sassos, les betteraves sont un autre légume à faible teneur en glucides qu’il vaut la peine d’incorporer à vos repas. Les betteraves sont particulièrement une bonne source de potassium, un nutriment essentiel pour la santé cardiaque et le système nerveux. C’est aussi une bonne source de folate, qui est important pour la santé cellulaire. Vous ne savez pas quoi faire de vos betteraves ? Essayez de les incorporer dans un plat de fettuccine aux noisettes et au fromage de chèvre.

“Tous les légumes, quelle que soit leur quantité de glucides, devraient faire partie d’un régime alimentaire sain”, déclare Gans. Si vous n’aimez pas les légumes cuits à la vapeur, elle vous encourage à les cuisiner de différentes manières, comme les griller, les rôtir ou les faire sauter légèrement. Ensuite, incorporez-les dans les aliments que vous aimez, comme les sauces pour pâtes, les ragoûts, les soupes ou les omelettes. Fixez-vous comme objectif de cuisiner avec un nouveau choix de cette liste chaque semaine. Non seulement vos repas seront plus savoureux, mais vous augmenterez également votre consommation de fibres et d’autres nutriments.

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