Ce que la science dit sur le régime carnivore pour les athlètes de force

Si vous vous êtes déjà retrouvé à parcourir les réseaux sociaux (tout en vous reposant entre les séries ou autrement), vous avez probablement rencontré des opinions extrêmes et controversées sur la nutrition. Après tout, les prises à chaud font la une des journaux, et “tout avec modération”, bien que sage, est un peu ennuyeux et ambigu. Lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires en tant qu’athlète de force, la spécificité compte. 

Le régime alimentaire carnivore entièrement animal ne fait pas exception à cet égard. Cette pratique alimentaire restrictive semble faire fureur ces derniers temps et est présentée par certains à la fois comme un améliorateur de performance et une solution à de nombreux problèmes de santé, des « déséquilibres » hormonaux aux troubles de l’humeur. 

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Votre haltérophile ou haltérophile préféré pourrait ne jurer que par un régime à base de viande. Même des célébrités comme Joe Rogan et Bear Grylls l’ont essayé, mais le régime carnivore vaut-il vraiment la peine d’en manger un morceau ? 

Note de l’éditeur : le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement et/ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.

Qu’est-ce que le régime carnivore ?

Le régime carnivore, tout comme d’autres pratiques alimentaires de niche, repose sur l’idée que certains micro ou macronutriments sont inutiles ou même débilitants en ce qui concerne l’amélioration des résultats de santé ou des performances sportives.

Choisissant d’éviter presque entièrement les glucides, le régime alimentaire des carnivores est basé sur la consommation de chair animale, d’organes, d’œufs et de petites quantités de produits laitiers à faible teneur en lactose . Peu ou pas de légumes, pas d’aliments transformés et rien de ce qui vient dans une boîte en carton ou scellé dans un sac en plastique. 

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Essentiellement, le régime carnivore ressemble fortement à certains types de régimes cétogènes, car les deux tentent d’ éliminer autant que possible  les glucides et les aliments transformés , bien que certains partisans des carnivores incorporent de faibles quantités de glucides en fonction de leur tolérance personnelle.

Des influenceurs et des personnalités du fitness allant de personnes comme le Dr Paul Saladino à Brian Johnson (surnommé «Liver King») se battent régulièrement pour le régime carnivore. Mais ont-ils le soutien de la communauté scientifique ? 

Ce que dit la science

Les partisans du régime carnivore affirment que ses principes sont étayés par des preuves substantielles, mais le fait est que les recherches sur le régime carnivore en particulier – et sa pertinence pour les athlètes de force ou les haltérophiles récréatifs – sont rares. Cependant, il existe une énorme quantité de littérature sur les pratiques alimentaires qui reflètent étroitement ce qu’est le régime alimentaire des carnivores. 

Perte de poids et santé cardiométabolique

Les articles scientifiques sur les régimes à base de viande remontent à près d’un siècle à une étude de cas historique menée sur des explorateurs de l’Arctique dans les années 1920 qui ont suivi un plan de repas à base de viande pendant une année complète.

Pour ces explorateurs, l’exclusivité prolongée de la viande a entraîné une résistance temporaire à l’insuline , plus d’acide urique dans le sang et moins de biodiversité fécale , ce qui est loin d’être considéré comme un ensemble d’avantages. Cependant, ils ont également maintenu une fonction rénale saine , connu des réductions de poids corporel et possédaient plus de “vigueur” physique. (1)

Les études modernes sur les interventions alimentaires faibles à nulles en glucides montrent une perte de poids notable et des améliorations de certains marqueurs de la santé cardiovasculaire (bien que ces mesures ne soient pas significativement différentes d’un régime plus traditionnel). Cependant, une grande partie de ces recherches sont menées sur des sujets souffrant de maladies chroniques ou obèses, et peuvent donc ne pas être pertinentes pour les athlètes actifs et en bonne santé. (2) 

Les données autodéclarées d’une enquête en ligne auprès de consommateurs de viande uniquement ont montré des améliorations de la santé et du bien-être, des réductions des valeurs de l’indice de masse corporelle (IMC), une dépendance réduite aux médicaments contre le diabète et une augmentation du cholestérol. (3)

Cependant, en raison de la recherche menée par sondage plutôt que par observation clinique directe, il n’y a aucun moyen de déterminer empiriquement si le régime lui-même a créé ou non ces effets. Les répondants ont peut-être simplement rapporté des choses qui se sont produites en corrélation avec ce qu’ils ont mangé à l’époque.  

Maladies chroniques et mortalité

Notamment, certaines publications établissent une corrélation (note : pas une relation causale) entre une consommation élevée de viande et les troubles de l’humeur, l’incidence du cancer colorectal et la mortalité toutes causes confondues. Bien que de nombreuses études suggèrent que la consommation de viande animale en grande quantité ne soit pas nocive , elles ne commentent pas de manière concluante les régimes à base de viande uniquement. (4)(5)(6) 

Comment le régime carnivore peut affecter votre santé

Avec peu de preuves solides et spécifiques sur lesquelles s’appuyer, il est difficile de dire exactement comment le régime carnivore affecte réellement votre santé en tant qu’athlète de force ou amateur de gym. 

Carences en nutriments

Bien que le régime carnivore fournisse de nombreux nutriments essentiels, sinon tous, dont votre corps a besoin pour survivre, il peut ne pas répondre aux recommandations alimentaires actuelles . L’exclusivité de la viande peut entraîner des carences en vitamine C et en calcium, ce qui peut entraîner des effets indésirables sur la santé tels que la fatigue chronique ou la fièvre. (7) En tant que tel, une multivitamine complète pourrait être utile dans certains cas. 

Relation avec la nourriture

De nombreuses habitudes alimentaires qui stigmatisent, interdisent ou excluent certains aliments ou groupes d’aliments peuvent entraîner une aggravation de votre rapport à la nourriture dans son ensemble. Bien que les haltérophiles et les culturistes sachent ce qu’il faut pour perdre du poids pour une compétition ou se préparer pour un grand spectacle, une approche rigide ou restrictive de votre alimentation à long terme peut provoquer un stress mental excessif. (8)

Santé cardiaque

Il a été démontré à maintes reprises que les régimes à faible teneur en glucides (dont le régime carnivore compte certainement) améliorent certains marqueurs de la santé cardiovasculaire . Cependant, un régime alimentaire très spécifique comme moyen de renforcer votre cœur peut être exagéré si vous êtes métaboliquement en bonne santé. (2)

Pour les populations en bonne santé, les régimes paléo-esques – des plans de repas qui omettent des aliments qui ne se trouvent pas naturellement sur Terre – ont tendance à créer une perte de poids et à améliorer les profils lipidiques sanguins, mais cela peut être dû à la réduction de la consommation d’aliments hautement transformés, plutôt qu’à la mérites du régime lui-même. (9)

Santé intestinale

Le régime carnivore peut avoir un impact négatif sur votre santé intestinale . En éliminant les glucides et les fibres fermentescibles, vous pourriez rencontrer des quantités plus faibles de postbiotiques protecteurs, qui aident à gérer les bactéries internes. Il a également été démontré que les aliments végétaux ont également une influence positive sur votre risque de cancer colorectal plus tard dans la vie. (10)(11)

À l’inverse, une étude de cas sur le régime alimentaire des carnivores a présenté des résultats potentiellement positifs liés au microbiome intestinal et aux ballonnements, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce type de découverte. (12)

Suivre un régime entièrement à base de viande  peut apporter un certain soulagement si vous souffrez régulièrement de ballonnements ou de gaz, mais il existe également des moyens moins extrêmes de traiter ces affections, comme ajuster la fréquence de vos repas ou boire plus d’eau.

Maladie auto-immune

Certains partisans du régime carnivore notent qu’il peut être utilisé pour traiter certaines maladies auto-immunes, mais ces affirmations n’ont pas été étayées en milieu clinique.

Comme de nombreuses maladies auto-immunes passent par des poussées régulières et des cycles de rémission, il est possible de confondre un changement fortuit de vos préférences alimentaires comme étant la source d’une amélioration temporaire. (13)

Comment le régime carnivore affecte vos performances

Si vous aimez soulever des poids, vous comptez probablement plus sur l’énergie des glucides que vous ne le pensez pour franchir un plateau de squat ou faire une dernière répétition sur le développé couché. Cependant, certains athlètes présentent des exploits impressionnants de force et de musculature tout en prétendant suivre un régime alimentaire exclusif à la viande.

Alors que certaines activités basées sur l’endurance (pensez à tout, du CrossFit à la course à pied) nécessitent généralement des glucides pour soutenir les performances à un niveau élevé, il est possible pour les athlètes de force de bien performer dans leur sport de choix avec le régime carnivore (ou un régime cétogène) .

Les glucides sont parfaits pour alimenter votre expression de force au gymnase, mais ils ne sont pas une source essentielle de carburant pour l’entraînement en résistance. (14)

Pour les carrossiers

Si vous êtes à la salle de sport pour changer de physique ou prendre du volume, le régime carnivore peut s’avérer préjudiciable à vos séances d’entraînement. Les régimes qui évitent les glucides peuvent avoir un impact négatif sur les entraînements plus longs (pensez à 45 minutes ou plus) ou sur les séances d’entraînement qui contiennent de grandes quantités de volume (plus de 10 séries de travail). (14)(15)

Cela mis à part, si vous parvenez à solliciter adéquatement vos muscles en salle de sport sans le carburant apporté par les glucides, vous pouvez tout de même vous développer . Les protéines alimentaires et les calories sont les principaux facteurs nutritionnels en matière d’hypertrophie, donc tant que vous mangez suffisamment, le régime carnivore est un jeu équitable.

Pour haltérophiles ou haltérophiles

Les athlètes de force qui travaillent avec la barre pourraient s’en tirer un peu mieux avec le régime carnivore qu’un bodybuilder intermédiaire ou avancé. Cela dit, ce n’est pas encore idéal dans toutes les situations. 

Si vous vous entraînez plus d’une fois par jour, par exemple, vous pourriez avoir du mal à récupérer suffisamment de glycogène musculaire entre les entraînements sans compter sur une source externe de glucides. Si vous avez besoin de volumes élevés pour augmenter vos ascenseurs, les entraînements naturellement plus longs peuvent se dérouler dans les mêmes conditions qui gêneraient un bodybuilder.

Il peut être difficile de tenir une séance de deux heures si vous négligez les glucides ou certains micronutriments. De plus, adopter le régime carnivore au début d’un programme de musculation spécifique pourrait entraver votre progression à mesure que vous vous enfoncez dans un bloc à volume élevé qui vous oblige à faire beaucoup de squats ou de soulevés de terre en une seule séance d’entraînement. 

Plus vous avancez dans votre carrière de force, plus vous avez besoin de volume (et d’intensité élevée) pour progresser. Cette référence pourrait vous empêcher d’adopter le régime carnivore à long terme. (15)

La viande du problème

Le régime carnivore a un nom tape-à-l’œil et, en un coup d’œil, peut sembler séduisant si vous recherchez un régime alimentaire sans fioritures. Après tout, il est plus facile et plus pratique de s’en tenir à un seul aliment ou groupe d’aliments exclusivement. Votre haltérophile préféré pourrait même se battre pour le régime carnivore sur Instagram, ce qui peut certainement ajouter à l’attrait.

Rappelez-vous, cependant, qu’un régime ou un entraînement que quelqu’un suit maintenant ne signifie pas nécessairement qu’il l’a utilisé pour arriver là où il est. Après tout, il est plus facile de maintenir ses muscles et sa force que de l’atteindre en premier lieu.

Avec un nombre limité de recherches spécifiques sur le sujet, le jury se demande si le régime carnivore grésille vraiment pour les athlètes de force. Cela peut créer certains résultats bénéfiques par «accident» ou vous aider à éviter les aliments transformés, mais peut aller à l’encontre de certains résultats négatifs en cours de route.

La meilleure façon de séparer la viande de l’os (au sens figuré et au sens propre) est avec vos dents – examinez les preuves, réfléchissez bien et si le régime carnivore vous convient, mordez. 

Références

1.Lieb, CW (1929). LES EFFETS SUR LES ÊTRES HUMAINS D’UN RÉGIME DE VIANDE EXCLUSIF DE DOUZE MOIS. JAMA – Journal de l’Association médicale américaine, 9-11.
2. Kirkpatrick, CF, Bolick, JP, Kris-Etherton, PM, Sikand, G., Aspry, KE, Soffer, DE, Willard, KE et Maki, KC (2019). Examen des preuves actuelles et des recommandations cliniques sur les effets des régimes pauvres en glucides et très pauvres en glucides (y compris cétogènes) pour la gestion du poids corporel et d’autres facteurs de risque cardiométabolique : une déclaration scientifique du groupe de travail sur la nutrition et le mode de vie de la National Lipid Association . Tourillon de lipidologie clinique, 13(5), 689-711.e1. 
3. Lennerz, BS, Mey, JT, Henn, OH et Ludwig, DS (2021). Caractéristiques comportementales et état de santé autodéclaré chez 2029 adultes consommant un «régime carnivore». Développements actuels en nutrition, 5(12), 1–10. 
4. Dobersek, U., Teel, K., Altmeyer, S., Adkins, J., Wy, G. et Peak, J. (2021). Viande et santé mentale : une méta-analyse de la consommation de viande, de la dépression et de l’anxiété. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 1–18. 
5. Mejborn, H., Møller, SP, Thygesen, LC et Biltoft-Jensen, A. (2021). Apport alimentaire de viande rouge, de viande transformée et de volaille et risque de cancer colorectal et de mortalité toutes causes confondues dans le contexte de la conformité aux recommandations alimentaires. Dans Nutriments (Vol. 13, Numéro 1). 
6. Zeraatkar, D., Johnston, BC, Bartoszko, J., Cheung, K., Bala, MM, Valli, C., Rabassa, M., Sit, D., Milio, K., Sadeghirad, B., Agarwal, A., Zea, AM, Lee, Y., Han, MA, Vernooij, RWM, Alonso-Coello, P., Guyatt, GH et El Dib, R. (2019). Effet d’une consommation de viande rouge inférieure ou supérieure sur les résultats cardiométaboliques et cancéreux. Annales de médecine interne, 171(10), 721–731. 
7. O’Hearn, A. (2020). Un régime carnivore peut-il fournir tous les nutriments essentiels ? Opinion actuelle en endocrinologie, diabète et obésité, 27(5), 312–316. 
8. Himmerich, AHNE-H. (2020). Discrétion ou désordre ? L’impact des problèmes de gestion du poids sur le diagnostic et le traitement des troubles de l’alimentation et des troubles cliniques de l’alimentation (p. Ch. 10). IntechOpen. 
9. Frączek, B., Pięta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Régime paléolithique-Effet sur l’état de santé et la performance des athlètes ? Nutriments, 13(3). 
10. Rondanelli, M., Gasparri, C., Peroni, G., Faliva, MA, Naso, M., Perna, S., Bazire, P., Sajuox, I., Maugeri, R., & Rigon, C (2021). Les rôles potentiels des régimes cétogènes à très faible teneur en calories, à très faible teneur en calories et à très faible teneur en glucides sur la composition du microbiote intestinal. Frontiers in Endocrinology, 12, 662591. 
11. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Laure Preterre, A., Iqbal, K., Bechthold, A., De Henauw, S ., Michels, N., Devleesschauwer, B., Boeing, H., & Schlesinger, S. (2018). Groupes d’aliments et risque de cancer colorectal. Journal international du cancer, 142(9), 1748–1758. 
12. Funmed, PM, Suède, G., Johansson, M., Ek, A. et Göteborg, F. (2021). Un régime sans glucides et carnivore peut normaliser l’hydrogène positif sur la prolifération bactérienne de l’intestin grêle Tests respiratoires au lactulose : un rapport de cas. 1–13. 
13. Enck, P., & Klosterhalfen, S. (2021). Les réponses placebo et nocebo dans les essais cliniques sur les maladies inflammatoires de l’intestin. Frontières en pharmacologie, 12 (mars), 1–8. 
14. Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R. et Vårvik, FT (2022). L’effet de l’apport en glucides sur les performances d’entraînement en force et en résistance : une revue systématique. Nutriments, 14(4), 856. 
15. King, A., Helms, E., Zinn, C. et Jukic, I. (2022). Les effets ergogéniques de l’alimentation aiguë en glucides sur la performance des exercices de résistance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 0123456789. 

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