Combien y a-t-il de calories dans un avocat ? Valeurs nutritionnelles et avantages
Un avocat par jour peut éloignez le médecin. Ce fruit vert crémeux (oui, c’est un fruit) connu pour son rôle remarquable dans le guacamole a une tonne d’avantages pour la santé. Avec près de 20 vitamines et minéraux et beaucoup de «bonnes» graisses insaturées, il n’est pas étonnant qu’il existe une abondance de recherches reliant les avocats à la santé cardiaque, à la gestion du poids et à la santé de la peau.
Voici quelques raisons de plus pour intégrer les avocats à votre alimentation quotidienne et comment en manger davantage.
Informations nutritionnelles sur l’avocat
Une portion d’avocat (⅓ moyen ou 50 grammes) contient une variété de nutriments, comme :
- 80 calories
- 1 gramme de protéines
- 7 grammes de matières grasses
- 4 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres (11% de valeur quotidienne (DV))
- 250 milligrammes de potassium (6 % VQ)
- 15 grammes de magnésium (4% VQ)
- 0,1 mg de vitamine B6 (6 % VQ)
- 1 mg de vitamine E (6 % VQ)
- 4 mg de vitamine C (4% VQ)
- 11 mcg de vitamine K (10 % VQ)
- 5 mcg de folate (10 % VQ)
Gardez à l’esprit qu’une portion standard pour un avocat est d’environ ⅓ du fruit.
Avantages pour la santé des avocats
Les avocats sont probablement plus connus pour leur teneur en matières grasses. Une portion d’un avocat (⅓ moyen) contient 6 grammes de gras insaturés. Alors que les graisses saturées sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé chroniques, les graisses insaturées ont été associées à une réduction du risque de maladies cardiaques. En fait, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de remplacer les graisses saturées dans l’alimentation par des graisses insaturées, comme celles que l’on trouve dans les avocats.
Une revue systématique récente de la recherche montre que les avocats sont un aliment sain pour le cœur. Parmi les études examinées, dix ont remplacé l’avocat par d’autres sources de matières grasses et deux ont ajouté de l’avocat au régime alimentaire standard des participants. Les résultats globaux ont montré que la consommation d’avocats deux fois par jour dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL dans le sang. Une autre étude observationnelle portant sur plus de 68 000 femmes a révélé qu’une consommation élevée d’avocat était associée à un risque moindre de maladie cardiovasculaire.
Certains peuvent craindre que la teneur en calories des avocats ne provoque une prise de poids, mais la recherche indique en fait le contraire. Une étude portant sur plus de 55 000 personnes a révélé que les consommateurs d’avocats pesaient moins que ceux qui n’en mangeaient pas régulièrement. Après avoir suivi les participants pendant 4 à 11 ans, les chercheurs ont conclu que les participants qui consommaient au moins 2 cuillères à soupe d’avocat par jour avaient les plus faibles risques de devenir en surpoids ou obèses.
D’autres recherches suggèrent que le remplacement des glucides dans un repas riche en glucides par des avocats contribue aux sensations de satiété et de satiété. En d’autres termes, la graisse des avocats vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut en fait vous faire manger moins dans l’ensemble.
De plus, de nouvelles recherches explorent également comment la vitamine E dans les avocats peut avoir un effet positif sur la santé de la peau. Une étude pilote dans le Journal de dermatologie cosmétique ont constaté que manger un avocat par jour pendant 8 semaines augmentait l’élasticité et la fermeté de la peau.
Y a-t-il des inconvénients à manger des avocats?
Il est important de se rappeler qu’une portion d’avocat correspond à ⅓ du fruit. Si vous mangez plus que cela quotidiennement, vous consommez peut-être plus de calories que vous n’en brûlez, et les avocats pourraient contribuer à la prise de poids.
De plus, en raison de divers facteurs tels que la faible offre, les changements climatiques, les problèmes agricoles et l’inflation, les prix des avocats montent en flèche. De plus, ils ne restent mûrs que 2 à 3 jours avant de commencer à brunir. La plupart des avocats du supermarché ne sont pas encore mûrs, vous devez donc les surveiller de près à la maison pour vous assurer de les manger au bon moment.
Faits amusants sur les avocats
Au-delà des avantages pour la santé, voici quelques informations intéressantes à prendre en compte lors de votre prochaine visite au rayon des fruits et légumes.
Il existe des centaines de variétés d’avocats
Selon California Avocados, il existe des centaines de variétés de ce fruit vert. Pourtant, 95 % des avocats consommés aux États-Unis sont des avocats Hass. Les hass peuvent être cultivés toute l’année dans des endroits comme la Californie, le Chili, le Mexique, la Nouvelle-Zélande, le Pérou, la République dominicaine et la Colombie. Les avocats Hass sont de taille moyenne et ovales, avec une chair vert menthe et une peau vert foncé.
De temps en temps, vous pouvez également voir un avocat de Floride sur les étagères des magasins. Cette grande variété est cultivée au soleil et contient un peu moins de calories et de matières grasses que la variété Hass. Mais ils ont aussi un goût un peu plus fade en raison de leur faible teneur en matières grasses.
Ils sont un bon substitut au beurre
Vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées ? Remplacez le beurre des pâtisseries par de l’avocat. En raison de sa nature crémeuse et de sa consistance grasse, l’avocat est un excellent substitut du beurre dans les recettes. Étant donné que les avocats ont un goût neutre, vous ne remarquerez même pas de différence dans le goût de l’ensemble du plat. Utilisez un ratio de 1:1 pour remplacer le beurre par de l’avocat dans n’importe quelle recette.
Comment faire pousser vos propres avocats
Peu importe où vous vivez, vous pouvez faire pousser un avocatier chez vous. “Vous pouvez faire germer le noyau d’un avocat pour qu’il devienne une plante d’intérieur dans votre propre maison en l’immergeant à moitié dans une tasse d’eau”, a déclaré Ginger Hultin, diététiste et nutritionniste, propriétaire de ChampagneNutrition® et auteur. du livre électronique “Meal Prep for Weight Loss 101”.
Après avoir mangé un avocat, conservez le noyau et laissez-le sécher. Collez 3-4 cure-dents dans la fosse et suspendez-les au-dessus d’un verre d’eau, de sorte que la moitié inférieure de la fosse soit submergée. Placez le verre d’eau au soleil et les racines germeront en 2 à 6 semaines. Une tige apparaîtra et l’avocatier commencera à pousser. Plantez-le dans un pot avec de la terre et regardez votre avocatier pousser !
Recettes saines d’avocat
“Les avocats sont incroyablement polyvalents”, a déclaré Hultin. “Je recommande à mes clients de les inclure comme source de graisse saine et comme aliment anti-inflammatoire de différentes manières.” Voici quelques façons simples et créatives d’inclure plus d’avocats dans votre alimentation :
