Comment obtenir un pack de six : voici ce qu’il faut vraiment
C’est l’été, la plage est l’endroit où il faut être et, naturellement, vous cherchez à vous procurer un pack de six. Vous travaillez au gymnase, faites ce qui semble être les bons choix alimentaires et pourtant, ces muscles abdominaux refusent de se montrer.
Bien que vous puissiez vous diriger en ligne pour découvrir les meilleurs rouleaux abdominaux (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou crayonnez 1 000 craquements à l’heure du déjeuner, pourquoi ne pas prendre un moment pour passer en revue les étapes clés pour atteindre un véritable contentement abdominal ?
Nous avons demandé conseil à Claire Baseley, nutritionniste agréée ayant une formation en sciences biologiques.
Claire est une nutritionniste agréée hautement qualifiée et primée, titulaire d’un diplôme en sciences biologiques de l’Université d’Oxford, d’une maîtrise en sciences médicales en nutrition humaine de l’Université de Sheffield et de 20 ans d’expérience dans l’industrie alimentaire et la fonction publique.
Qu’est-ce qu’un pack de six ?
Un pack de six est le terme populaire donné à nos muscles droits de l’abdomen. Bien que nous ayons tous ces muscles, les voir nécessite que nous ayons un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour qu’ils deviennent visibles. C’est un point important à considérer car, bien que nous sachions que l’exercice physique contribue à la santé globale, une faible masse grasse n’est pas nécessairement synonyme d’une santé optimale.
Comme le dit Baseley, “Il est important de souligner qu’un pack de six visible est ne pas un signe de santé. Alors que des abdominaux bien définis sont souvent considérés comme le Saint Graal du conditionnement physique de pointe, Baseley, qui a de l’expérience dans la nutrition sportive, prévient que “particulièrement chez les femmes, un pack de six visible peut signifier le contraire. Les niveaux de graisse corporelle peuvent devoir être si bas qu’ils affectent le cycle menstruel féminin et certaines femmes peuvent perdre leurs règles en s’efforçant d’avoir un pack de six. C’est un signe clair que la santé est affectée négativement pour une esthétique.
Comment pouvez-vous obtenir un pack de six?
Si vous vous engagez sur la voie à suivre, le processus est essentiellement double : vos muscles abdominaux devront être entraînés pour les rendre plus gros et plus forts, augmentant ainsi leur visibilité. La graisse corporelle doit également être réduite à de faibles niveaux.
Se débarrasser de l’estomac
Il existe plusieurs façons d’aborder une réduction de la graisse corporelle, mais cela revient à atteindre un déficit calorique (s’ouvre dans un nouvel onglet) (consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin). “Les sportifs consomment généralement moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir leur poids”, explique Baseley, “en parallèle d’un régime riche en protéines, potentiellement jusqu’à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour”. Combiné à une activité physique accrue, cela fait perdre de la graisse au corps tout en préservant les tissus maigres.
C’est un exercice d’équilibre délicat et qui doit être abordé avec prudence. «La santé doit être prise en compte à tout moment», déclare Baseley. “Une alimentation variée et équilibrée doit être consommée pour s’assurer qu’aucune carence nutritionnelle ne résulte de cette approche”, dit-elle.
Compte tenu des mesures extrêmes requises pour obtenir un pack de six, il convient d’abord de prendre le temps de déterminer si c’est la bonne approche pour vous. “Un régime de réduction de la graisse corporelle peut être très strict”, explique Baseley, “en particulier celui qui a pour objectif de réduire extrêmement la graisse corporelle. Non seulement cela met en danger la santé physique, mais c’est aussi un isolement social et peu inspirant et cela peut également affecter négativement la santé mentale et l’image corporelle.
Entraîner les abdominaux
Certains des meilleurs exercices pour développer la force du tronc et les abdominaux ne sont pas ceux qui viennent nécessairement à l’esprit. “Faire un tas de redressements assis et de craquements ne fatiguera sûrement que le muscle droit de l’abdomen”, déclare Ryan McLean, entraîneur personnel et coach de fitness spécialisé dans la force et le conditionnement. “Pour développer les muscles à leur plein potentiel, je recommanderais de travailler sur de gros ascenseurs composés, tels que le soulevé de terre, le squat arrière, la presse aérienne, les poussées de traîneau, les tractions, le propre, le snatch.
“Tous ces exercices composés sont des mouvements complets du corps qui nécessitent que votre tronc soit engagé pour les exécuter correctement. La plupart de mes clients sont choqués quand je dis qu’ils n’ont pas besoin de faire ces 5 à 10 minutes d’abdominaux à la fin parce qu’ils ont déjà suffisamment soulevé et engagé leurs muscles centraux avec les gros ascenseurs composés.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour des effets optimaux ? Quatre fois par semaine, selon McLean, c’est l’équilibre parfait entre effort et récupération.
Quels sont les meilleurs exercices pour six packs ?
Les meilleurs exercices pour obtenir un pack de six sont également utiles pour nous tous pour améliorer la force de notre tronc, un élément fondamental de tout parcours de remise en forme. Pour plus de conseils, lisez notre article sur “comment obtenir un noyau plus fort (s’ouvre dans un nouvel onglet).’
Vos muscles centraux (s’ouvre dans un nouvel onglet) agissent comme la base de votre corps, offrant mobilité, force et équilibre tout en favorisant une bonne posture. Les planches, les alpinistes, les craquements, les craquements inversés, les torsions russes, les insectes morts et les levées de jambes sont tous des moyens solides de développer votre tronc, bien qu’ils ne soient pas aussi efficaces que les exercices composés plus importants qui font travailler beaucoup de muscles et offrent pourtant des avantages similaires au cœur.
Considérez d’autres options : « Les cours de Pilates sont idéaux car ils ciblent non seulement le droit de l’abdomen, mais aussi les muscles abdominaux et fessiers environnants, qui font tous partie du tronc. Ce n’est pas aussi simple que de faire quelques abdominaux », explique Baseley.
Comme pour n’importe quelle partie du corps, trop se concentrer sur ces «muscles miroirs» créera des faiblesses ailleurs, ce qui signifie qu’une approche équilibrée est essentielle. “Parlez à un expert qualifié pour obtenir des conseils sur un programme abdominal équilibré”, explique Baseley.
Combien de temps faudra-t-il pour obtenir un pack de six ?
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle, il est conseillé d’y aller lentement. Non seulement il est généralement considéré comme plus sûr de perdre du poids à un rythme lent, mais c’est aussi une approche et des études plus durables, comme celle-ci publiée dans l’International Journal of Endocrinology and Metabolism. (s’ouvre dans un nouvel onglet) – suggèrent que c’est le moyen le plus efficace de conserver ce tissu maigre très important qui construira vos muscles abdominaux.
Quant au moment où vous pouvez vous attendre à voir ces muscles abdominaux défiler pour la première fois, la réponse dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre composition corporelle, votre régime d’entraînement et votre apport nutritionnel. “L’obtention d’un pack de six prendra le temps nécessaire pour perdre sainement la graisse corporelle autour de la zone abdominale et cela dépendra de la quantité de graisse corporelle dont vous disposez au départ”, déclare Baseley.
Baseley dit que la voie pour obtenir des abdominaux est bien plus importante que la destination, déclarant qu’il ne faut jamais “viser à perdre plus d’un kilo par semaine”. Elle souligne également l’importance d’examiner attentivement les implications plus larges au-delà de l’obtention d’un pack de six : “Demandez-vous si un pack de six est vraiment ce que vous voulez”, dit-elle.
Considérant que la surveillance régulière de la nourriture et du poids est jugée importante pour réussir à perdre du poids, il est facile de voir comment viser un pack de six pourrait devenir un objectif perturbateur pour d’autres parties de votre vie.
“Vaut-il la peine de sacrifier votre santé physique et mentale pour une esthétique que la plupart des gens ne verront jamais?” demande Baseley. La réponse est peut-être le meilleur point de départ lorsque vous envisagez de vous lancer dans la quête d’un pack de six.
