Pourquoi les glucides ne sont pas l’ennemi de la perte de poids

Les glucides ont mauvaise réputation en matière de perte de poids. La sagesse conventionnelle nous fait croire que pour perdre du poids, nous devons limiter – ou éliminer – les glucides dans notre alimentation. Mais ce n’est pas si simple. En réalité, les glucides – les sucres et les amidons présents dans les céréales, les fruits et les légumes – fournissent une énergie cruciale à action rapide pour nourrir votre cerveau, vos muscles et votre métabolisme. Et lorsqu’ils ne sont pas transformés en pâtisserie, ils contiennent également beaucoup de minéraux, de vitamines et de fibres nécessaires au maintien d’une bonne santé. En fait, les glucides sont généralement la source de carburant principale (et préférée) de votre corps.

Le problème est que de nombreux régimes alimentaires des deux dernières décennies font des glucides l’ennemi de la perte de poids. Ces régimes diabolisent tous les glucides, de l’avoine et des lentilles aux fruits, et vous poussent à les exorciser de votre vie. Il est vrai qu’en limitant les glucides hautement transformés, vous pouvez faciliter la perte de poids. Mais éviter les bonnes choses peut nuire à vos objectifs de santé et de forme physique. Lisez la suite pour apprendre à le trancher.

Que sont les glucides ?

Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont des macronutriments – des sources d’énergie qui vous gardent alerte, actif et, bien… en vie. Considérez les glucides comme la principale source de pétrole brut de votre corps. Grâce à la digestion, les glucides sont transformés en glucose, un peu comme l’essence sans plomb à indice d’octane élevé. “Les glucides sont les seuls nutriments qui existent uniquement pour alimenter le corps”, explique Donald Layman, consultant en nutrition à l’Université de l’Illinois. Sans glucose, votre taux d’oxygène dans le sang souffre, votre niveau d’énergie s’accumule et votre cerveau s’embrouille.

Vous devriez viser à obtenir 45% à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides. Si vous êtes un homme modérément actif consommant 2 600 calories par jour, cela signifie que 1 170 à 1 690 calories devraient provenir des glucides. Et puisque les glucides – qu’ils proviennent du sucre, de l’amidon ou des fibres – contiennent quatre calories par gramme, vous devriez viser entre 295 g et 425 g par jour. Cela aidera votre cerveau, votre sang et votre système nerveux à fonctionner au mieux, explique le Dr Layman.

Si vous maintenez votre apport en dessous de 80 g par jour, comme le suggèrent certains régimes alimentaires, votre corps commencera à décomposer les réserves de graisse pour produire des cétones à utiliser comme carburant, ce qui peut conduire à cette sensation trouble à faible teneur en glucides. Les glucides alimentaires en excès, comme toutes les calories, sont stockés sous forme de graisse corporelle. Vous voulez trouver un équilibre.

Glucides complexes

Cependant, il y a plus que des grammes et des portions, explique Frank Sacks, professeur de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Le type de glucides est important, ainsi que la quantité que vous mangez. Les glucides complexes, présents dans les légumes féculents et les grains entiers, sont liés à un poids plus sain et à une réduction des risques de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

“Les glucides complexes sont difficiles à décomposer pour le corps, et c’est une bonne chose”, déclare Gail Cresci, chercheuse en gastro-entérologie et nutrition à la Cleveland Clinic. Ces glucides se digèrent lentement, ce qui signifie que l’absorption des sucres dans votre circulation sanguine est également plus lente. Les augmentations de votre taux de sucre dans le sang et de votre taux d’insuline sont suffisamment modérées pour ne pas atteindre les niveaux associés au stockage de la graisse corporelle, explique le Dr Cresci. De plus, votre instinct les aime – à plus d’un titre. «Le microbiote intestinal préfère les glucides complexes à toute autre source de nourriture», déclare le Dr Cresci. Une fois que vos bactéries intestinales se sont régalées de glucides, elles envoient des composés appelés acides gras à chaîne courte dans votre circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à renforcer votre système immunitaire.

La plupart des aliments qui contiennent des glucides complexes sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Dans une étude, les personnes à qui on a demandé de manger 30 g de fibres par jour en plus de leur alimentation habituelle ont perdu à peu près autant de poids que celles qui suivaient un régime alimentaire strict (et probablement beaucoup moins agréable).

Les glucides que vous ne voulez pas

Les glucides raffinés – ceux du pain blanc, des biscuits et des chips – ont l’effet inverse du genre complexe. Après avoir mangé, disons, un beignet à la confiture, votre glycémie augmente, votre taux d’insuline augmente et vos bactéries intestinales crachent des composés inflammatoires, explique le Dr Cresci. L’indulgence étrange ne fera aucun dommage, bien sûr. Mais trop souvent, vous vous exposez à un dysfonctionnement métabolique potentiel.

Il est vrai que si vous éliminez presque tous les glucides de votre alimentation, vous perdrez beaucoup de poids, mais pas pour la raison que vous pourriez penser. Avec un régime pauvre en glucides, votre corps utilise ses réserves de glycogène musculaire. Et pour chaque morceau de glycogène musculaire que vous brûlez, votre corps libère deux fois plus d’eau, explique le Dr Cresci. Ainsi, ces kilos initiaux que vous perdrez proviendront de l’eau, pas seulement de la graisse corporelle.

Manger plus d’avoine, de quinoa, de haricots et de patates douces et moins de pâtisseries semble incroyablement simple, mais il y a des pièges à surveiller. Méfiez-vous des produits qui se vendent comme faibles en gras. Lorsque les producteurs alimentaires éliminent les graisses des aliments tels que les yaourts ou les vinaigrettes, ils remplacent souvent la saveur perdue par du sucre transformé (un glucide), qui est plus facilement converti en graisse corporelle que les glucides non transformés, explique le Dr Cresci. Vous feriez mieux de vous en tenir à la vraie affaire.

Ne laissez pas non plus la tendance sans gluten vous accrocher : de nombreux aliments sans gluten contiennent plus de sucre et de calories que leurs homologues conventionnels. À moins que vous ne fassiez partie de la minorité relativement restreinte de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité connue, vous n’avez probablement pas besoin d’écarter des céréales telles que le blé, l’orge et le seigle.

Et, enfin, pour trancher le débat sur les fruits. Alors que les baies, les bananes et autres contiennent des glucides simples, ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui ralentit leur absorption. En fait, un récent BMJ Une étude a révélé que les fibres de fruits peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. “Quiconque réduit sa consommation de fruits pour réduire sa consommation de sucre commet une erreur”, déclare le Dr Sacks.

Alimenter votre forme physique avec des glucides

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, servant de carburant pour les exercices de haute intensité et d’endurance. Si votre programme de remise en forme est intense – par exemple, vous vous entraînez pour un marathon – vous avez besoin de 40 à 60 g de glucides supplémentaires par heure d’entraînement pour être à votre meilleur, déclare Stuart Galloway, qui étudie le métabolisme de l’exercice à l’Université de Stirling, Écosse. Une autre façon d’y penser est d’ajouter un gramme supplémentaire de glucides par minute d’entraînement.

En ce qui concerne le “cyclage des glucides”, il n’y a aucune preuve solide suggérant que le fait de basculer entre les jours riches en glucides et les jours pauvres en glucides améliore les performances. Certains experts disent que cela peut même nuire à votre santé en contribuant à une inflammation de bas grade, explique le Dr Cresci.

Après votre entraînement, vous devez réapprovisionner ces glucides et absorber des protéines. L’augmentation des niveaux d’insuline peut aider à la synthèse des protéines et à la construction musculaire, selon une étude menée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive suggère. Visez un rapport glucides/protéines de 1:1 ou 2:1 après l’entraînement. Certains bons choix sont le lait au chocolat (vraiment), les tranches de pomme avec du beurre d’amande ou le pita et l’houmous.

La ligne du bas? Mangez une quantité constante de glucides complexes chaque jour (sauf si vous courez un marathon ou faites quelque chose de similaire) à partir d’une variété de sources d’aliments complets. Pour une prescription appétissante, essayez nos recettes sur la page.