Sept sources de vitamine B12 pour stimuler l’énergie et réduire la fatigue
La vitamine B12 est une vitamine essentielle que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même et parce qu’elle joue un rôle crucial en aidant les cellules à protéger les nerfs, connaître les meilleures sources de vitamine B12 que vous pouvez inclure dans votre alimentation est vital pour votre santé et bien-être.
La vitamine B12 est l’une des huit vitamines B. Ces vitamines ont plusieurs rôles, mais la vitamine B12 a quelques rôles spécifiques. Diététicienne spécialisée Nichola Ludlam-Raine (s’ouvre dans un nouvel onglet)explique que la vitamine B12 aide notre corps à libérer l’énergie des aliments, à maintenir le système nerveux en bonne santé et à fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps.
Selon l’Institut national de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet), les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure une teinte jaune pâle sur la peau, une langue douloureuse et rouge, de l’irritabilité, de la dépression, des troubles de la vision, des aphtes et des fourmillements. Ludlam-Raine dit que certaines personnes seront plus à risque de carence en vitamine B12.
“Ceux qui ont eu une partie ou la totalité de leur estomac peuvent être à risque de carence en vitamine B12, par exemple, les personnes qui suivent une chirurgie bariatrique telle qu’un pontage gastrique ou une sleeve gastrectomie”, dit-elle. “C’est parce que l’estomac produit quelque chose appelé le ‘facteur intrinsèque’ qui vous aide à l’absorber. Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent également être carencés en vitamine B12, car on la trouve naturellement dans les viandes et les poissons, mais aussi dans les produits laitiers et les œufs.
Bien que les personnes à risque doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment de vitamine B12, tout le monde doit inclure des sources de vitamine B12 dans son alimentation pour maintenir les niveaux. Parce que les vitamines B sont hydrosolubles, l’Institut national de la santé a fixé une valeur nutritionnelle de référence (VNR) quotidienne de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui n’allaitent pas.
Ici, nous approfondissons les sources de vitamine B12, la quantité de vitamine B12 qu’elles fournissent et les autres avantages que nous pouvons tirer de chaque source.
1. Bœuf
Un steak de bœuf contient beaucoup de vitamine B12, avec un steak de 190 g fournissant environ 11,2 mcg, soit quatre fois plus que la VNR. Le bœuf contient également d’autres nutriments nécessaires à une bonne santé.
Non seulement le bœuf est une bonne source de protéines, nécessaires à la santé des os, des muscles et des cellules en général, mais il contient également des minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium ainsi que d’autres vitamines B.
Le fer est important dans la fabrication des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps, tandis que le zinc aide notre corps à fabriquer de nouvelles cellules et est important pour la cicatrisation des plaies. Le sélénium est nécessaire pour un système immunitaire sain.
2. Levure nutritionnelle
Disponible sous forme de flocons ou de poudre, la levure nutritionnelle est souvent enrichie en vitamine B12, ce qui en fait une excellente source de B12 pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui suivent un régime végétalien ou un autre régime à base de plantes qui ont besoin de sources non animales.
Il est idéal comme épaississant dans les soupes, saupoudré sur les pâtes, les salades et les risottos ou même ajouté aux smoothies. Une portion de 5 g de levure nutritionnelle enrichie contient 2,2 mcg de vitamine B12, ce qui se rapproche de la VNR quotidienne. La levure nutritionnelle enrichie contient également d’autres vitamines B ainsi que les minéraux fer et zinc.
3. Lait
Ce n’est pas seulement le lait qui fournit de la vitamine B12 ; d’autres produits laitiers le font aussi, comme le fromage et le yogourt. Une tasse de lait entier contient 1,1 mcg de vitamine B12, soit un peu moins de la moitié de la VNR quotidienne.
Hélène Bond (s’ouvre dans un nouvel onglet)diététiste et porte-parole de la British Dietetic Association (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit que les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage contiennent également d’autres nutriments. Cela inclut le calcium, qui est “important pour le maintien de la santé des os et des dents”.
«Le calcium est également utile pour la fonction musculaire et la coagulation du sang», dit-elle. “Le calcium contenu dans les produits laitiers est parfois plus facilement absorbé et utilisé par l’organisme que peut-être dans d’autres aliments.”
Bond ajoute que l’iode est un autre nutriment présent dans les produits laitiers, utile pour soutenir un métabolisme sain, ainsi que pour contribuer à la santé de notre peau et de notre système nerveux.
4 œufs
L’humble œuf n’est pas seulement une bonne source de protéines, c’est aussi l’une des principales sources de vitamine B12.
En fait, un œuf contient 1,4 mcg de vitamine B12, soit environ la moitié de la VNR de la vitamine B12. Ainsi, quelques œufs au petit-déjeuner contribueraient à fournir la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
Les œufs sont également des sources utiles d’autres vitamines et minéraux, notamment la vitamine D – pour la santé des os, des dents et des muscles – le sélénium et la choline ; un minéral qui contribue au métabolisme normal des graisses et à la fonction hépatique.
5. Saumon
Ce poisson gras est l’une des meilleures sources de vitamine B12 avec 3,5 oz (100 g) contenant 4,15 mcg. Ce n’est pas loin du double de la VNR de la B12 quotidienne.
Bond dit que d’autres poissons contiennent également de la vitamine B12 comme les kippers, les sardines, le maquereau, le bar, l’églefin et la plie.
“Le saumon est un type de poisson gras et l’un des grands avantages du poisson gras est qu’il contient également des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui sont vraiment bénéfiques pour la santé du cerveau et du cœur”, ajoute Bond, qui dit que le poisson est également une bonne source de protéines et de graisses saines.
6. Aliments enrichis
Divers aliments sont enrichis en vitamine B12, comme les céréales, les pâtes à tartiner et les meilleurs substituts du lait. Cela peut être un moyen utile pour les mangeurs de viande ainsi que pour les végétaliens et les végétariens de contrôler leur apport en vitamine B12.
Recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré qu’une tasse quotidienne de céréales enrichies (fortifiées avec trois vitamines B, dont B12) augmentait significativement la concentration de vitamines B dans le corps des participants au cours de 14 semaines.
Les aliments enrichis fournissent souvent d’autres nutriments tels que le fer, la vitamine D et la vitamine C, de sorte que d’autres avantages pour la santé peuvent être récoltés.
7. Viande d’organe
Ils ne sont peut-être pas du goût de tout le monde, mais les abats, comme le foie et les reins, sont l’une des meilleures sources de vitamine B12. En fait, seulement 3,5 oz (100 g) de foie d’agneau contiennent 85,7 mcg de vitamine B12, soit plus de 34 fois la VNR de B12.
Les abats contiennent également d’autres nutriments, dont du fer, qui, selon Bond, est bon pour réduire la fatigue et l’épuisement.
“Les abats contiennent également de la vitamine A, qui est importante pour notre vue et notre vision.”
Un mot d’avertissement cependant : il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter les aliments pour le foie tels que le pâté vivant car trop de vitamine A peut être préjudiciable au fœtus.
Si vous n’êtes pas fan du goût des abats, il existe des moyens simples de déguiser le goût. Vous pouvez en ajouter un peu aux piments, mélangés avec de la viande hachée, ou même utiliser dans un curry avec une sauce épaisse.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
